Kolagen to jedno z najważniejszych białek w organizmie człowieka, stanowi ono około 30% całkowitej masy białek w ludzkim ciele. Odpowiada za elastyczność stawów, wytrzymałość ścięgien, jędrność i kondycję skóry. Wraz z wiekiem następuje spadek produkcji kolagenu, co prowadzi do powstawania i pogłębiania już istniejących zmarszczek, bólu stawów oraz ogólnego osłabienia tkanek łącznych. Od kilku lat powszechne stało się suplementowanie tego białka w postaci proszku do rozpuszczania czy gotowych „shotów”. Czy jednak taka suplementacja ma sens?

Ważny budulec organizmu

Kolagen to główne białko strukturalne, które jest podstawowym składnikiem skóry, kości, ścięgien, chrząstek oraz naczyń
krwionośnych. To właśnie dzięki niemu, tkanki są sprężyste, wytrzymałe i odpowiednio nawodnione.

Spośród ponad dwudziestu typów kolagenu, wyróżniamy trzy najważniejsze:
• Typ I – obecny głównie w skórze, kościach i ścięgnach.
• Typ II – dominuje w chrząstkach.
• Typ III – występuje w skórze, naczyniach krwionośnych i narządach wewnętrznych.

Poziom produkcji kolagenu spada wraz z wiekiem. Powolny spadek następuje już po 25. roku życia, a po 40. roku życia znacznie
przyspiesza (nawet o 1,5 % rocznie!),  skutkiem czego jest powstawanie zmarszczek, utrata elastyczności skóry, bóle stawów i pogorszenie kondycji włosów i paznokci. Negatywny wpływ na to cenne białko mają również: fotostarzenie powodowane przez promieniowanie UV, stres oksydacyjny, zanieczyszczenia środowiska, używki (papierosy, alkohol, leki), brak aktywności fizycznej oraz nieodpowiednia dieta (uboga m.in. w witaminę C, białko, tłuszcze omega-3).

Kolagen a objawy starzenia

Zmniejszona ilość kolagenu skutkuje:

  1. Skóra
    • utratą elastyczności i jędrności,
    • pojawieniem się zmarszczek i wiotkości,
    • przesuszeniem skóry.
  2. Stawy i kości – kolagen stanowi kluczowy składnik chrząstek i kości. Jego ubytek prowadzi do:
    • sztywności stawów,
    • większego ryzyka urazów,
    • rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów (osteoartrozy),
    • zmniejszenia gęstości mineralnej kości.
  3. Układ krwionośny – kolagen odpowiada za elastyczność naczyń krwionośnych. Jego niedobór wiąże się ze wzrostem
    ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.
  4. Włosy i paznokcie – z wiekiem stają się one słabsze, bardziej kruche, co często jest efektem utraty kolagenu w strukturze macierzy międzykomórkowej.
Suplementacja kolagenu – czy to ma sens?

Badania naukowe wskazują jednoznacznie, że suplementacja kolagenu skutecznie wspiera tkanki naszego organizmu – zwłaszcza skóry, stawów i kości. Należy jednak pamiętać, że efekty suplementacji będą ściśle zależne od dawki i rodzaju kolagenu, jego regularnego stosowania a także zdrowego stylu życia i zbilansowanej dietą. Uzupełnianie kolagenu znacząco poprawi jędrność i nawilżenie skóry, zmniejszy widoczność zmarszczek, wspomoże regenerację stawów i chrząstek, poprawi stan włosów i paznokci oraz wesprze zdrowie kości i mięśni. Do udokumentowanych efektów suplementacji kolagenu należą:

• poprawa elastyczności i nawilżenia skóry,
• zmniejszenie głębokości zmarszczek,
• zmniejszenie bólu stawów i poprawa ich ruchomości,
• wspieranie regeneracji po urazach,
• poprawa struktury włosów i paznokci.

Warto wiedzieć, że skuteczność suplementacji wzrasta, gdy kolagen przyjmowany jest w połączeniu z witaminą C, która bierze udział w jego syntezie!

Rodzaje suplementów kolagenowych łatwo dostępnych na rynku:
1. Hydrolizowany kolagen (peptydy kolagenowe) – najczęściej stosowany w suplementach. Charakteryzuje się wysoką biodostępnością, co oznacza, że łatwo się wchłania.
2. Kolagen morski – pozyskiwany ze skóry ryb; często wybierany ze względu na dobrą wchłanialność.
3. Kolagen wołowy i wieprzowy – popularne źródła kolagenu typu I i III.

Jak stosować kolagen?

Suplementy kolagenowe są dostępne w różnych formach: proszku, kapsułkach, tabletkach i napojach. Dawkowanie zależy od formy i producenta, ale najczęściej rekomendowana dawka to od 2,5 g do 10 g kolagenu dziennie. Dla uzyskania najlepszych efektów warto suplementować kolagen wraz z witaminą C, która wspiera jego syntezę w organizmie. Działania niepożądane stosowania kolagenu są rzadkie i zwykle ograniczają się do problemów trawiennych.

Kolagen? naturalnie!

Aby wesprzeć naturalną produkcję kolagenu, należy zadbać o:
• dietę bogatą w białko, witaminę C, cynk, miedź i antyoksydanty,
• ochronę skóry przed promieniowaniem UV,
• unikanie nadmiernego stresu i używek (alkohol, papierosy),
• odpowiednie nawodnienie.

Kolagen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu młodego wyglądu i dobrej kondycji całego organizmu. Jego stopniowa utrata jest nieunikniona – można ją jednak spowolnić dzięki zdrowemu stylowi życia, zbilansowanej diety i odpowiedniej suplementacji. Wspieranie organizmu w produkcji kolagenu to jedna z najskuteczniejszych strategii w walce z oznakami starzenia – zarówno zewnętrznymi, jak i wewnętrznymi, warto więc wprowadzić do codziennej rutyny kolagenowego „shota”.

 

@evva_zem

@fizjoterapia_zemla

 

Bibliografia:

  1. Kazir, K. (2023). Suplementacja kolagenem – czy przynosi realne korzyści?
  2. Farmacja Praktyczna (2024). Potencjalny wpływ doustnej suplementacji kolagenu na układ mięśniowo-szkieletowy.
  3. Jabłońska, M. J. Wpływ doustnej suplementacji kolagenu na kondycję skóry.
  4. Radziejewska-Choma, I. Kolagen pod lupą.
  5. Świąder, K., Kośla, I. Dietary Supplements Containing Collagen – Analysis and Availability on the Polish Market.