Trening siłowy stanowi nie tylko wyzwanie dla naszych mięśni, ale przede wszystkim ogromny stres dla całego organizmu. Wysiłek fizyczny wywołuje szereg mikrourazów mięśniowych, zwiększa stan zapalny oraz obciąża układ nerwowy. Dlatego tak ważne jest, by zadbać o świadomą regenerację – i tu właśnie wkracza odnowa biologiczna. Warto pamiętać, że regeneracja to nie tylko czas wolny od treningu – to czas, w którym nasze ciało staje się silniejsze. Właśnie wtedy budujesz mięśnie, zwiększasz wydolność i zapobiegasz kontuzjom.
Regeneracja jest ważna
Każda osoba uprawiająca sport wyczynowo bądź amatorsko wie, że regeneracja to niezbędny element treningu. Bez właściwej regeneracji nie tylko spowalniasz progres treningowy, ale zwiększasz ryzyko kontuzji, przetrenowania i wypalenia motywacyjnego. Zatem, kluczem do skutecznej regeneracji są odpowiednio dobrane formy odnowy biologicznej, dzięki którym przyspieszymy gojenie mikrourazów, obniżymy poziom kortyzolu (tzw. hormonu stresu), odbudujemy zasoby energetyczne organizmu, a także poprawimy jakość snu i samopoczucie.
Jakie są etapy regeneracji po treningu siłowym
1. Bezpośrednio po treningu
• Schładzanie organizmu – krótki, lekki stretching lub spacer, co pomoże stopniowo obniżyć tętno.
• Odpowiednie nawodnienie – woda z elektrolitami uzupełnia płyny utracone w czasie wysiłku.
• Odbudowa glikogenu: w ciągu 30–60 minut warto spożyć posiłek z węglowodanami i białkiem (np. shake białkowy + banan)
2. Odnowa biologiczna
• kriokomora/komora kriogeniczna – zabieg polegający na wykorzystaniu bardzo niskich temperatur. Czynnikiem schładzającym kriokomorę jest ciekły azot. Redukuje stan zapalny i opóźnioną bolesność mięśniową. W przypadku braku dostępu to tej formy odnowy biologicznej, można również zastosować:
• prysznic naprzemienny (ciepło/zimno),
• kąpiel lodową,
• okłady chłodzące,
• profesjonalny masaż sportowy lub klasyczny – wspomaga regenerację mięśni, poprawia ukrwienie i usuwa metabolity powysiłkowe.
• kąpiel solankową.
3. Stretching i mobility
Rozciąganie po treningu pomoże zwiększyć elastyczność mięśni, ścięgien oraz powięzi, a także poprawi krążenie krwi i limfy. Warto też
uwzględnić mobilizację stawów i ćwiczenia proprioceptywne (tzw. trening koordynacji ruchowej, wykorzystywana w rehabilitacji po urazach. Ćwiczenia poprawiają czucie głębokie).
4. Rollowanie mięśni
Automasaż powięziowo-mięśniowy przy pomocy specjalnego rollera. Celem tego masażu jest rozluźnienie napięcia, poprawa przepływu limfy i krwi oraz zmniejszenie uczucie sztywności.
5. Sen
Absolutną podstawą każdej regeneracji jest 7–9 godzin snu dobrej jakości. W czasie snu organizm intensywnie produkuje hormon wzrostu, odbudowuje mięśnie, a przede wszystkim reguluje gospodarkę hormonalną.
6. Suplementacja
• Białko serwatkowe – do szybkiej odbudowy mięśni.
• Kreatyna – przyspiesza regenerację i zwiększa wydolność.
• Omega-3 – działa przeciwzapalnie.
• Magnez i potas – wspomagają pracę mięśni i układu nerwowego.
Dodatkowe formy odnowy biologicznej wspierające regenerację po treningu
• Sauna – poprawia krążenia, usuwa toksyny oraz rozluźnia mięśnie,
• Floating – coraz bardziej popularna forma relaksacji polegająca na unoszeniu się na wodzie z wysoką zawartością soli Epsom (siarczan magnezu MgSO4)
• Terapia powięziowa
• Trening oddechowy
Podsumowanie – o czym należy pamiętać!
- Zaplanuj regenerację tak samo, jak planujesz trening,
- Podstawa po każdym treningu – schładzanie + nawodnienie + lekki posiłek,
- W ciągu dnia – stretching, rollowanie lub masaż,
- Wieczorem – relaks, ograniczenie ekranów, sen dobrej jakości,
- Regularnie – sauna, krioterapia lub sesje floatingowe.
autor: @evva_zem/@fizjoterapia_zemla
Bibliografia:
1. Starosta, W. (2003). Odnowa biologiczna w systemie szkolenia sportowego. Warszawa: COS.
2. Zalewski, P., Klawe, J., Tafil-Klawe, M. (2013). Sen i jego rola w regeneracji powysiłkowej. Medycyna Sportowa, 29(3), 181–187.
3. Zeyland-Malawka, E. (2010). Odnowa biologiczna. Wrocław: AWF Wrocław.
4. Faff, J. (red.) (2008). Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Warszawa: PZWL.
5. Kukulski, P., Witek, K., Wójcik, M. (2016). Regeneracja powysiłkowa w praktyce trenera i fizjoterapeuty. Katowice: AWF Katowice.
6. Zając, A., Waśkiewicz, Z. (red.) (2014). Podstawy treningu siłowego. Katowice: AWF Katowice.
